4-7-8 Respiration : Comment utiliser cette méthode pour le sommeil ou l’anxiété

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S’endormir ou se débarrasser de l’anxiété n’est peut-être jamais aussi facile que 1-2-3, mais certains experts pensent qu’un autre ensemble de chiffres – 4-7-8 – est beaucoup plus proche de faire l’affaire.

La technique 4-7-8 est un exercice de relaxation qui consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu’à sept et à expirer en comptant jusqu’à huit. Raj Dasgupta, professeur agrégé clinique de médecine à l’Université de Californie du Sud à Keck. École de médecine, par courriel.

Également connu sous le nom de “respiration de relaxation”, le 4-7-8 a des racines anciennes dans le pranayama, la pratique yogique de la régulation de la respiration, mais a été lancé par un spécialiste de la médecine intégrative. Dr. André Weil en 2015.

“De nombreux problèmes de sommeil impliquent des personnes essayant de s’endormir parce que leur esprit bourdonne”, a déclaré Rebecca Robbins, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et scientifique associée à la Division du sommeil et des troubles circadiens du Brigham and Women’s Hospital de Boston. . “Mais des exercices comme la technique 4-7-8 vous donnent l’occasion de pratiquer l’immobilité. Et c’est exactement ce que nous devons faire avant d’aller nous coucher.

“Cela ne vous endormira pas, mais cela peut plutôt réduire l’anxiété et vous rendre plus susceptible de vous endormir”, a déclaré Joshua Tal, un psychologue clinicien basé à New York.

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La méthode 4-7-8 ne nécessite aucun équipement ou configuration spécifique, mais lorsque vous apprenez initialement l’exercice, vous devez vous asseoir le dos droit, selon Weil. Faire de l’exercice dans un endroit calme et tranquille pourrait aider, a déclaré Robbins. Une fois que vous avez compris, vous pouvez utiliser la technique même au lit.

Placez le bout de votre langue sur la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures tout au long de l’exercice, car vous expirerez avec votre bouche autour de votre langue. Suivez ensuite ces étapes selon Weil :

Garder le rapport de quatre, puis de sept, puis de huit est plus important que le temps que vous passez dans chaque phase, selon Weil.

« Si vous avez du mal à retenir votre souffle, accélérez l’exercice, mais gardez le ratio (cohérent) pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pouvez tout ralentir et vous habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément », conseille son site Web.

Lorsque vous êtes stressé, votre système nerveux sympathique – responsable de votre réaction de combat ou de fuite – est hyperactif, vous laissant surexcité et pas prêt à vous détendre et à vous endormir, a déclaré Dasgupta. “Un système nerveux sympathique actif peut provoquer un rythme cardiaque rapide, ainsi qu’une respiration rapide et superficielle.”

Pratiquer la respiration 4-7-8 peut aider à activer votre système nerveux parasympathique – responsable du repos et de la digestion – ce qui réduit l’activité sympathique, a-t-il ajouté, mettant le corps dans un état plus propice à un sommeil réparateur. L’activation du système parasympathique donne également au cerveau nerveux quelque chose sur quoi se concentrer en plus de « pourquoi ne puis-je pas dormir ? dit Tal.

Bien que les partisans puissent ne jurer que par la méthode, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien plus clair entre le 4-7-8 et le sommeil et d’autres avantages pour la santé, a-t-il ajouté.

“Il existe des preuves que la respiration 4-7-8 aide à réduire les symptômes d’anxiété, de dépression et d’insomnie par rapport à avant et après une intervention, cependant, pour autant que je sache, il n’y a pas de grands essais contrôlés randomisés spécifiquement sur 4-7-8. respiration. », a déclaré Tal. “La recherche sur (l’effet de) la respiration diaphragmatique sur ces symptômes en général est inégale, sans lien clair en raison de la faible qualité des études.”

Une équipe de chercheurs basée en Thaïlande ils ont étudié les effets immédiats Respiration 4-7-8 sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez 43 jeunes adultes en bonne santé. Après avoir mesuré ces facteurs de santé et mesuré leur glycémie à jeun, les participants ont effectué une respiration 4-7-8 pendant six cycles par série de trois séries, entrecoupées d’une minute de respiration normale entre chaque série. Les chercheurs ont découvert que la technique améliorait la fréquence cardiaque et la tension artérielle des participants, selon une étude publiée en juillet 2022.

Lorsque les chercheurs ont observé les effets de techniques de respiration telles que la respiration 4-7-8, ils ont noté une augmentation des ondes cérébrales thêta et delta, ce qui indique qu’une personne est dans un état parasympathique, a déclaré Robbins. “La respiration lente comme la technique 4-7-8 réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 et améliore la fonction pulmonaire.”

La technique 4-7-8 est relativement sûre, mais si vous êtes débutant, vous pourriez vous sentir un peu confus au début, a déclaré Dasgupta.

“La respiration normale est un équilibre entre l’inhalation d’oxygène et l’expiration de dioxyde de carbone. Lorsque vous perturbez cet équilibre en expirant plus que vous n’inhalez, (cela) provoque une diminution rapide du dioxyde de carbone dans le corps », a-t-il déclaré. « De faibles niveaux de dioxyde de carbone entraînent un rétrécissement des vaisseaux sanguins qui irriguent le cerveau. Cette réduction de l’apport sanguin au cerveau entraîne des symptômes tels que des étourdissements. C’est pourquoi il est souvent recommandé de commencer lentement et de pratiquer trois à quatre cycles à la fois jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec la technique.

Plus vous pratiquez la technique 4-7-8, meilleur vous deviendrez, et plus votre corps et votre esprit l’intégreront à votre liste habituelle d’outils de gestion du stress et de l’anxiété, a déclaré Dasgupta. Certaines personnes combinent cette méthode avec d’autres pratiques de relaxation telles que relaxation musculaire progressiveyoga, pleine conscience ou méditation.

Le stress non géré peut apparaître sous la forme de troubles du sommeil, a déclaré Robbins. “Mais si nous pouvons gérer notre stress tout au long de la journée (et) mettre en œuvre certaines de ces techniques de respiration, nous pouvons nous mettre à la place du conducteur au lieu d’être victime des événements qui se produisent dans nos vies.”