Heure d’été : comment s’adapter au changement d’heure

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Prêt à avancer vos horloges d’une heure ? C’est vrai – pour la plupart des gens aux États-Unis, il est temps de “partir”. Heure d’été.

“Pour quelque raison que ce soit, l’heure d’été s’impose toujours à nous”, a déclaré le pédiatre Dr. Cora Collette Breuner, professeur de médecine de l’adolescence au Département de pédiatrie de l’Université de Washington à Seattle.

Les résidents d’Hawaï, de la plupart de l’Arizona et des territoires américains du Pacifique et des Caraïbes n’observent pas l’heure d’été.

Pour les personnes qui règlent leurs horloges, le corps ne va pas aimer se lever une heure plus tôt, il est donc préférable de commencer à s’adapter en se couchant et en se réveillant 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour pendant quatre jours ou plus avant le changement, disent les experts.

“La planification du changement peut être la clé pour atténuer l’impact de ce changement sur les rythmes circadiens de votre corps”, a déclaré le Dr. Raj Dasgupta, professeur agrégé de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.

Ajustez le calendrier des autres routines quotidiennes qui sont des repères temporels pour votre corps, comme les repas, l’exercice et les médicaments, a-t-il ajouté.

Se préparer à l’avance est un plan particulièrement bon pour les adolescents, qui sont naturellement programmés pour se coucher tard et dormir tard, et pour tous les autres membres de la famille qui sont des noctambules, a déclaré le Dr. Phyllis Zee, directrice du Center for Circadian and Sleep. médecine à la Northwestern University Feinberg School of Medicine de Chicago.

Vous ne l’avez pas fait ? Ne désespérez pas. “Il n’est jamais trop tard pour commencer”, a déclaré Dasgupta. “Le sommeil est très individuel et chaque enfant réagira différemment au changement d’heure. Assurez-vous, en tant que parent, que vous obtenez également le repos dont vous avez besoin pour ne pas être trop irrité par votre enfant.

Les jeunes enfants ont tendance à s’adapter un peu mieux aux changements d’heure que les enfants plus âgés et les adultes, a déclaré Breuner, de sorte qu’ils peuvent avoir besoin de moins de jours pour s’adapter.

Zee, qui est également professeur de neurologie à Feinberg, est d’accord : « Pour la plupart des jeunes enfants, déplacer leurs heures de coucher et de réveil de 10 à 15 minutes plus tôt, en commençant trois jours avant le changement d’heure, peut les aider à s’adapter au changement d’horloge sociale. .” lundi matin », a-t-elle déclaré.

Si ce n’est pas le cas, attendez-vous à de la grogne jusqu’à ce que le corps de votre bébé s’adapte et soyez prêt à réduire un peu, a déclaré Dasgupta.

“Dans les jours qui suivent l’heure d’été, j’essaie d’être plus indulgent si mon enfant a une autre crise de colère”, a-t-il déclaré.

Il existe d’autres façons pour les parents et les soignants de faciliter la transition, a déclaré Breuner. Étalez vos vêtements et préparez vos devoirs avant de vous coucher pour réduire le stress matinal. C’est aussi une bonne idée de préparer le petit-déjeuner au cas où tout le monde serait en retard.

“Ils grignotent comme ça dans le bus ou dans la voiture au lieu d’essayer de s’asseoir pour un petit-déjeuner complet quand tout le monde dit:” Hé, il est une heure de retard “”, a-t-elle déclaré.

Et “ne laissez pas les enfants faire la sieste”, a-t-elle ajouté. “Cela ne fait que prolonger tout ajustement au changement d’heure.”

Selon les experts, la légèreté du matin est une bonne chose pour tous les membres de la famille. Lorsque la lumière pénètre dans vos yeux, c’est un signal pour le cerveau d’éteindre la mélatonine, l’hormone que le corps produit pour vous endormir.

“Obtenez une lumière vive le matin pendant 20 à 30 minutes peu de temps après le réveil”, a déclaré Zee. “Augmentez votre exposition à la lumière vive à la maison, à l’école et au travail pour le reste de la matinée.”

Cette stratégie est particulièrement importante pour les adolescents et les noctambules, a déclaré Zee, et ils devraient le faire avant le début de l’heure d’été et continuer après que cela les aide à s’adapter à la nouvelle heure.

Breuner préconise de créer une “règle très stricte” sur le fait de garder les téléviseurs, les smartphones, les ordinateurs portables, les appareils de jeu ou tout autre appareil électronique hors de la chambre.

“Les appareils doivent être éteints et chargés à l’extérieur du lit, que ce soit dans la cuisine ou dans une autre pièce à côté de la chambre”, a-t-elle déclaré.

“Nous ne sécrétons pas de mélatonine pour nous aider à dormir lorsque nous regardons la lumière”, a déclaré Breuner.

Quand il s’agit d’adolescents, ne tombez pas dans le piège de la phrase “J’ai besoin que mon téléphone me sonne le matin et m’aide à dormir la nuit”, a-t-elle déclaré. “Lève-toi et prends ton iPod, écoute de la musique et prends un réveil normal.”

Si un enfant souffre de dépression ou d’anxiété, ne pas dormir suffisamment peut avoir de graves conséquences. “L’enfant est plus susceptible d’avoir de moins bons résultats en matière de santé”, a-t-elle déclaré.

La même règle concernant la lumière s’applique au soir, mais à l’inverse, a déclaré Zee. Elle suggère d’éviter la lumière vive pendant au moins trois heures avant de se coucher : “Cela permettra à votre propre mélatonine de monter et de favoriser le sommeil.”

Faites en sorte que votre chambre favorise également le sommeil, a ajouté Zee, en minimisant l’exposition à la lumière extérieure avec des stores ou des rideaux bloquant la lumière. Gardez les lumières de la chambre tamisées et choisissez des lumières LED qui ont des tons plus rougeâtres ou brunâtres.

Bannissez toutes les lumières dans le spectre bleu, telles que celles émises par les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables, de la chambre. La lumière bleue est le type de lumière le plus stimulant qui indique au cerveau qu’il est temps de se réveiller.

Une fois que vous allez vous coucher, gardez la pièce fraîche et sombre – la lumière peut s’infiltrer même avec les paupières fermées.

Cela t’est arrivé étude 2022 menée par Zee qui a donné jeunes adultes en bonne santé dans la vingtaine au laboratoire du sommeil. Dormir une seule nuit dans une lumière tamisée, comme la télévision avec le son éteint, augmentation de la glycémie et de la fréquence cardiaque, même si les yeux étaient fermés pendant le sommeil.

Une autre étude de Zee a révélé exposition à n’importe quelle quantité de lumière pendant le sommeil a été associée au diabète, à l’obésité et à l’hypertension chez les hommes et les femmes âgés.