Soupir de soulagement du stress

Note de l’éditeur: Inscrivez-vous à CNN Newsletter Stress, mais moins. Notre guide en six parties sur la pleine conscience vous informera et vous inspirera pour réduire le stress tout en apprenant à l’exploiter.

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Les soupirs – ces longs, souvent accompagnés d’un gémissement – ont longtemps été perçus comme des soupirs de mélancolie, de frustration ou même de désespoir, nous incitant à demander à la personne qui soupire : « Que se passe-t-il ?

Une étude récente renverse cette opinion. Au lieu de considérer les soupirs comme de la tristesse ou de l’irritation, reconnaissez-les pour ce qu’ils sont : un soulagement du stress, a déclaré le Dr. David Spiegel, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement et directeur du Center for Stress and Health de la Stanford University School of Medicine.

“Les gens pensent que prendre de grandes respirations est un moyen de soulager le stress”, a-t-il déclaré. “Mais il s’avère que respirer lentement est une meilleure façon de se calmer.”

Vous respirez sans réfléchir, mais quelle est la meilleure façon d’inspirer et d’expirer quand vous y pensez, surtout si l’objectif est d’être en meilleure santé ?

Pour le savoir, Spiegel et son équipe ont mené une étude, publié plus tôt cette année dans Cell Reports Medicine, comparant trois types différents de respiration profonde avec la méditation de pleine conscience. L’objectif était de savoir si une technique de respiration pouvait être aussi efficace que la méditation pour réduire le stress.

Les chercheurs ont divisé 114 personnes en quatre groupes et leur ont demandé de pratiquer la méditation de pleine conscience ou un exercice de respiration (respiration en boîte, hyperventilation cyclique ou soupirs cycliques) pendant cinq minutes par jour pendant 28 jours.

La respiration en boîte nécessite d’inspirer, de retenir, d’expirer et de s’arrêter uniformément (comme les côtés d’une boîte) en comptant jusqu’à quatre. Dans l’hyperventilation cyclique, une personne inspire profondément et expire rapidement – les inspirations sont beaucoup plus longues que les expirations.

En soupirant cyclique, une personne inspire par le nez jusqu’à ce que les poumons soient à moitié pleins, puis s’arrête brièvement. Les poumons sont alors complètement remplis avec la respiration suivante, puis la respiration est lentement expirée par la bouche.

“Vous voulez que l’expiration soit deux fois plus longue que l’inspiration”, a déclaré Spiegel, qui est également directeur médical du Stanford Center for Integrative Medicine.

L’équipe a ensuite évalué l’humeur, les niveaux d’anxiété et le comportement du sommeil après chaque séance de respiration ou de méditation, ainsi que la variabilité de la respiration et de la fréquence cardiaque.

Le sommeil n’a pas été affecté, selon l’étude. Toutes les formes de respiration et de méditation ont augmenté l’humeur positive et amélioré l’anxiété. Mais la respiration était plus efficace que la méditation, les soupirs cycliques faisant la plus grande différence, selon l’étude.

“Les soupirs cycliques sont un moyen assez rapide de se calmer”, a déclaré Spiegel. “Beaucoup de gens peuvent le faire environ trois fois de suite et voir un soulagement immédiat des sentiments anxieux et du stress.”

Bien qu’intéressante, l’étude était petite et n’enlève rien à tous les travaux en cours sur les avantages de toute forme de travail respiratoire ou de méditation, a déclaré le Dr. Cynthia Ackrill, ancienne rédactrice en chef de Contentment Magazine, produit par l’American Institute of Stress.

“Nous savons qu’attirer l’attention sur toute forme de respiration entraîne le début d’un processus de prise de conscience qui alimente la pleine conscience et ses bienfaits”, a-t-elle déclaré dans un e-mail. “Tant que nous expérimentons tous la connexion corps-esprit avec un esprit ouvert et que nous recherchons quelque chose qui nous calme, youpi !”

Prendre délibérément une respiration lente et profonde, la retenir puis la relâcher lentement active le système nerveux parasympathique, qui est responsable du contrôle de la façon dont le corps se repose et digère, a déclaré Spiegel. Le rythme cardiaque ralentit, la tension artérielle chute, la digestion s’améliore et l’esprit commence à se détendre et à se détendre.

Comparez cela avec la respiration aiguë que vous pourriez prendre lorsque vous avez peur ou êtes en danger. Cela déclenche le système nerveux sympathique, qui nous prépare au combat ou à la fuite.

“Ici, le frein fonctionne plus sainement que le gaz”, a déclaré Spiegel. “En ralentissant votre cœur dans ce soupir cyclique, vous vous calmez immédiatement d’une manière assez rapide.”

“Nous pensons que la respiration est le moyen de contrôler l’esprit et le corps”, a-t-il ajouté. “Cela fait partie du système autonome, comme la digestion et votre rythme cardiaque, mais contrairement à ces fonctions corporelles, vous pouvez facilement réguler la respiration.”

Ce n’est pas la première étude sur ce sujet. Les chercheurs ont été occupés à tester différentes méthodes pour voir laquelle calme le corps le plus rapidement, le plus longtemps ou le plus profondément, et laquelle offre le plus d’avantages pour la santé.

De nombreuses méthodes de respiration sont empruntées aux anciennes pratiques de yoga, d’arts martiaux et de méditation. Par exemple, méthode 4-7-8, dans lequel vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit, est basé sur le pranayama, une ancienne forme de contrôle de la respiration pratiquée dans l’hindouisme et le bouddhisme.

Il existe toutes sortes de variantes : La méthode 4-4, où vous inspirez et expirez en comptant jusqu’à quatre ; la méthode 6-6, dans laquelle vous inspirez et expirez en comptant jusqu’à six ; respiration nasale alternée et bien d’autres.

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration ventrale, est pratiquée depuis des millénaires par les praticiens du tai chi et du yoga. Il faut que la respiration soit inhalée si profondément qu’elle remplisse le ventre – vous pouvez dire si vous le faites correctement par la montée et la descente de votre estomac.

ET Méta-analyse 2020 ont constaté que la respiration diaphragmatique est particulièrement bénéfique pour les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et peut être utile pour réduire le stress et l’anxiété et pour traiter la constipation, les troubles de l’alimentation, l’hypertension artérielle et les migraines.

Vous n’avez pas besoin de soupirer ou de respirer bruyamment pour profiter des avantages de toute forme de respiration, a déclaré Ackrill.

“Il n’est pas nécessaire que ce soit des halètements audibles, juste un changement silencieux”, a-t-elle déclaré. « Et vous pouvez aussi faire en sorte que les gens autour de vous ralentissent leur respiration.

Allez-y. Respirez profondément et expirez avec une grande respiration longue et lente. Et si quelqu’un demande ce qui se passe, vous pouvez sourire et dire : « Absolument rien ! Je libère juste mon stress.”